De behandeling van PCOS omvat vaak veranderingen in voeding en leefstijl, die kunnen helpen het verminderen van symptomen en het verbeteren van de algehele gezondheid alsmede vruchtbaarheid. In de nieuwe internationale richtlijnen wordt gestuurd op het inschakelen van professionele hulp voor voeding- en leefstijladviezen voor iedere vrouw met PCOS, ongeacht gewicht of zwangerschapswens.
Hieronder lees je de belangrijkste voeding- en leefstijladviezen bij PCOS en de redenen waarom deze worden aanbevolen:
Voedingsadviezen
- Langzame koolhydraten: Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten geven een stabielere bloedsuikerspiegel. Dit kan helpen bij het beheersen van insulineresistentie, een veelvoorkomend probleem bij PCOS. Voorbeelden zijn volle granen (zoals in volkorenbrood, havermout, bruine rijst en volkorenpasta), peulvruchten (zoals bruine, witte en zwarte bonen, linzen en kikkererwten), en groenten.
- Voldoende inname van vezels: Vezelrijke voedingsmiddelen kunnen helpen bij het beheersen van het bloedsuikerniveau en kunnen bijdragen aan gewichtsverlies door een verzadigd gevoel te geven. Het verhogen van je inname van vezelrijke producten kan ook helpen de productie van SHBG te verhogen. SHBG is een eiwit in je bloed. Verhoging ervan kan de activiteit van mannelijke hormonen verminderen. Goede bronnen zijn groenten, fruit, volkorenproducten en bonen.
- Beperken van eenvoudige suikers en verwerkte voedingsmiddelen: Deze kunnen leiden tot pieken in de bloedsuikerspiegel en insulineniveaus, waardoor symptomen van PCOS kunnen verergeren. Kies in plaats daarvan juist voor ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, ongezouten noten, zaden, pitten, en (vette) vis om je immuunsysteem te ondersteunen.
- Omega-3 vetzuren: Deze gezonde vetten, gevonden in vette vis zoals zalm, zaden en walnoten, kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de hartgezondheid.
Leefstijladviezen
- Regelmatige lichaamsbeweging: Lichamelijke activiteit helpt bij het beheersen van het gewicht, het verbeteren van de insulinegevoeligheid en kan bijdragen aan het verminderen van PCOS-symptomen. Tevens is dit goed voor de mentale gezondheid. Een combinatie van veel dagelijkse beweging op lage intensiteit (wandelen, staan, fietsen) in combinatie met sporten zoals krachttraining wordt vaak aanbevolen.
- Stressmanagement: Stress kan hormonale balans beïnvloeden en symptomen van PCOS verergeren. Technieken zoals yoga, meditatie en diepe ademhalingsoefeningen kunnen nuttig zijn. Vermindering van cafeïne en verhoging van groente- en fruitinname kunnen ook helpen je stress te beheersen.
- Voldoende slaap: Goede slaaphygiëne ondersteunt de hormonale balans en algehele gezondheid, wat belangrijk is voor het beheersen van PCOS. Dat betekent telefoons/ipad/ beeldschermen een uur voor het slapen gaan wegleggen en zoveel mogelijk een stabiel slaap-waakritme te creëren, ook in het weekend.
Deze adviezen zijn bedoeld om de hormonale balans te verbeteren, insulineresistentie te beheren, gewicht te beheersen en de risico’s van gerelateerde gezondheidsproblemen zoals type-2 diabetes en hartziekten te verminderen. Het is belangrijk om met een gezondheidsspecialist te werken voor een gepersonaliseerd plan, aangezien de behoeften en symptomen van PCOS kunnen variëren per individu.
Heb je behoefte aan praktische tips en inspiratie voor recepten?
Dit kookboek is speciaal ontwikkeld voor vrouwen met PCOS
Deze tekst kwam tot stand met medewerking van de diëtisten en gezondheidswetenschappers van Lifestyle & Hormones
april 2024
